مواد مغذی که خانم ها در همه سنین و شرایط برای سلامتی نیاز دارند

تغذيه و ورزش مناسب براي داشتن زندگي سالم و انرژي براي زنان بسيا مهم است. نياز به ويتامين ها و مواد معدني با توجه به سن شما متفاوت است. درک نياز هاي يک مرحله خاص از زندگي به زنان کمک مي کند تا مکمل ها و غذا هاي مناسبي را انتخاب کنند.

دوران کودکي و اوايل نوجواني

رژيم غذايي غني از ميوه ها و سبزيجات، انواع دانه ها، محصولات لبني کم چرب و منابع اندک پروتئين اين اطمينان را حاصل خواهد کرد که دختران در حال رشد همه مواد غذايي مورد نياز براي اين سن را دريافت مي کنند. دو ماده مغذي مهم در طول اين دوره کلسيم و آهن هستند.

کلسيم: هيتر چوارتز، متخصص تغذيه در بيمارستان و کلينيک دانشگاه استنفورد مي گويد: «کلسيم در حين تقويت استخوان ها، در دوران نوجواني و اوايل بزرگسالي بسيار مهم است. جذب کلسيم از غذا با وجود ويتامين دي انجام مي شود، اين دو ماده مغذي در شير و ساير مواد غذايي وجود دارد.»

دختران بين 9 تا 19 سال روزانه به 1300 ميلي گرم کلسيم نياز دارند. محصولات لبني کم چرب بهترين منبع طبيعي هستند زيرا حاوي پروتئين و ويتامين دي هستند که هر دو براي جذب کلسيم ضروري است. شير، ماست و پنير منبع خوبي اين مواد معدني است. کلم بروکلي، کلم پيچ و کلم چيني منابع گياهي کلسيم هستند. بسياري از مواد غذايي مانند آب پرتقال و پنير سويا اغلب با کلسيم تقويت مي شوند.

آهن: اين ماده معدني به ويژه پس از شروع قاعدگي بسيار مهم است. هر زني در اين دوره مقدار کمي از آهن را از دست خواهد داد. دوروتي کليميس-زاکاس، پروفسور تغذيه دانشگاه مين گفت که حدود 10% از زنان آمريکايي داراي کمبود آهن هستند که حدود 5% از آن ها کم خوني نيز دارند. اين وضعيت با خستگي، ضعف ايمني و عملکرد ضعيف تشخيص داده مي شود. دختران تا شروع قاعدگي روزانه حدود 8 ميلي گرم آهن نياز دارند. اين نياز تا 14 سالگي، به حدود 15 ميلي گرم در روز افزايش مي يابد. گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، ماهي هاليبوت، ماهي تن، نخود فرنگي، عدس و غلات صبحانه منابع خوبي از آهن هستند. همچنين مولتي ويتامين ها حاوي مقدار توصيه شده آهن هستند و اگر فرد از رژيم غذايي کافي برخوردار نباشد، مي تواند از آن استفاده کند.

...

جهت آشنايي با ساير موارد به لينک اصلي زير رجوع نماييد:

مواد مغذي که خانم ها در همه سنين و شرايط براي سلامتي نياز دارند